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孕前营养的指导和建议

2017-04-08

       有生育打算的夫妇注意了,孕前营养不可忽视,如不晓得怎么做,根据小编的建议备孕,做好孕前营养是宝宝健康的基础哦,准备“制造”爱情结晶的夫妇们,营养备了吗?

       孕前肥胖标准

  孕前肥胖标准可以用身体质量指数(BMI)来衡量,按照体重(KG)除以身高(M)的平方(BMI=公斤/m^2))计算出个人的BMI数值。以BMI=22为基准,介于18.5-24间为标准体重;低于18.5为体重过轻;高于24为体重过重;若BMI超过27就算是肥胖。EX:50kg/(1.60×1.60)=19.53为标准体重。另外腰围及体脂肪率也可以用来做评估工具。如果男性腰围大于90公分、女性腰围大于80公分,属于肥胖;若30岁以上男性体脂肪率大于25%、女性体脂肪率大于30%,即使体重不重、腰围不大,也属于肥胖族群。

  孕前肥胖者大多缺乏良好的生活习惯,如适量的运动、健康的低糖、低盐、低油、高纤维膳食等。建议肥胖者最好在怀孕前进行减肥,从饮食及运动方面控制体重到正常BMI数值。

  首先,合理安排每日膳食,形成健康、科学的饮食习惯。在膳食营养素平衡的基础上减少每日摄入的总热量,减少多余脂肪形成。原则是低能量,低脂肪,适宜优质蛋白(如鱼、鸡蛋、豆制品、鸡肉、牛奶等)和碳水化合物、蛋白质和脂肪所提供热量的比例分别为60%~65%,15%~20%,25%,以减少脂肪(如肥肉、内脏、蛋黄、坚果、植物油等)为主。定期做好每日主食、蔬菜和水果搭配得当的膳食表,少食多餐,每餐七八分饱即可,不可暴饮暴食,需细嚼慢咽延长进食时间。尽量挑选高纤维、低脂肪的食物,也可就餐前进食清淡的蔬菜汤增加饱腹感,减少食欲。

  其次,要加强运动和锻炼。运动锻炼以中、低等强度运动为宜,因为肌体氧耗增加,运动后数小时氧耗量仍比安静时大,而且比剧烈运动容易坚持,如快步走、慢跑、打羽毛球、打乒乓球、跳舞、游泳等。

  健康的饮食理念

  1、合理的膳食结构,全面、均衡的营养搭配,多样、新鲜的食物种类,色泽好看,味道鲜美,烹饪考究,进餐环境幽雅,心情愉快,是健康饮食的根本。

  2、无论是在怀孕前还是在怀孕后,都不能靠营养药和补养剂,食物是最主要的营养来源。

  3、孕期所需营养不断增加,食物不能全部满足孕妇和胎儿营养需要,营养药和营养补充剂可在一定程度上起到补缺的作用。

  4、通过食物多样性来保证营养均衡性和膳食结构的合理性,再好吃的食物,再有营养的食物,都不能提供孕妇和胎儿牛长发育所需要的全部营养。

  怀孕前如何做好营养准备

  1.保证平衡膳食

  一般情况下,妇女在计划怀孕前的3个月至半年就应注意饮食调理,最重要的是做到平衡膳食,从而保证摄入均衡适量的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等营养素,这些营养素是胎儿生长发育的物质基础。

  人类的食物是多种多样的,不同的食物所含的营养素各不相同,没有一种食物是十全十美的。只有适当地选择食物,并合理搭配,才能获得均衡全面的营养,我国的营养学家把各种各样的食物分成了五大类,每一类食物都要保证供给。

  第一类:谷类。包括米、面、杂粮。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。它们是膳食中能量的主要来源。根据劳动强度的不同,每人每天要吃250~400克。

  第二类:蔬菜和水果。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点,不能完全相互替代。一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富,所以应多选用深色蔬菜和水果。每天应吃蔬菜300~500克,水果200~400克。

  第三类:鱼、虾、肉、蛋(肉类包括畜肉、禽肉及内脏)类。主要提供优质蛋白质,脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。它们彼此间营养素含量有所区别。每天应吃150~250克。

  第四类:奶类和豆类食物。除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也高,是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。每天应饮鲜奶250~500克,吃豆类及豆制品50~100克。

  第五类:油脂类。包括植物油等。主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。每天25克左右。

  这五类食物不能互相替代,每日膳食中都应包括这几类食物,并轮流选用同一类中的各种食物,使膳食丰富多彩。吃的食物品种越多,摄入的营养素越全面。计划怀孕的妇女应将平时的饮食情况与以上各类食物的推荐量作一个比较,假如没有达到要求,应及时进行调整,以纠正营养失衡的情况,保证获得全面而均衡的营养,使身体处于最佳状态。

  2.注意补充叶酸

  叶酸是一种水溶性维生素,是胎儿早期神经发育所必须的一种营养物质。如果妇女孕早期缺乏叶酸,将影响胎儿神经管的正常发育,继而导致脊柱裂和无脑畸形为主的神经管畸形。

  神经管畸形主要发生于怀孕开始的3个月之内,但如果从怀孕之后再增补叶酸,由于受孕时间不能马上确知,等到已经确定后再增补,则为时已晚。此外,增补叶酸后,叶酸浓度达到理想水平,也需要一定时间。因此育龄妇女应在计划怀孕前3个月开始,每天服用400微克叶酸,这样到怀孕时,体内叶酸已达到理想水平,以后应继续补充,直至怀孕满3个月,这样可以预防胎儿神经管畸形的发生。

  叶酸在动物肝脏、鸡蛋、绿叶蔬菜、红黄色的果蔬(如西红柿、柑橘)、豆类、坚果(如花生、核桃)中含量较丰富。怀孕前多吃些含叶酸丰富的食物是非常必要的。

  3.增加某些微量营养素的摄取

  钙、铁、维生素A等微量营养素缺乏不但对妇女身体健康造成影响,还会直接影响胎儿的生长发育,因此计划怀孕的妇女应特别注意这些营养素的供给。也可请医生帮助诊断,对自己的营养状况作一全面了解,有目的地调整饮食,重点增加平时体内含量偏低的营养素的摄取。

  含铁丰富且吸收利用率高的食物有动物肝脏、动物血、瘦肉等。含钙丰富的食物有奶及奶制品、小虾皮、小鱼(连骨吃)、豆腐等。含维生素A丰富的食物有动物肝脏、全奶、蛋类等。深绿色和红黄色果蔬(如菠菜、豌豆苗、胡萝卜、辣椒、芒果、杏子等)含有丰富的胡萝卜素,而胡萝卜素在体内可转变为维生素A。平常多选用这类食物,即可逐步纠正钙、铁、维生素A等微量营养素缺乏的状况。缺乏严重者可在医生指导下补充一些微量营养素制剂。

  4.避免营养过剩

  孕前在保证营养的同时,也注意不要营养过剩。体重超重或肥胖是妊娠、分娩的不利因素,也是妊娠高血压、妊娠糖尿病等疾病的危险因素。因此孕前的饮食应做到营养丰富不过量,避免引起肥胖。

  为保证胎儿的正常发育,在妊娠期间不宜采用节食减肥措施,因此已经肥胖的妇女若计划怀孕应在孕前通过合理的营养,配合适量的体育锻炼,尽量达到或接近理想体重。另外,对钙、铁、锌、维生素A等微量营养素的补充也要适量,因为这些营养素过量也会对母婴造成危害。

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