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仰卧起坐=瘦肚子? 没那么简单

2015-03-29

   看着自己肚子上的游泳圈,女人们恨不得立刻来个特技效果,“Duang Duang”两下,把它变走。可愿望是美好的,现实却很残酷。肚子上的肉肉异常顽强,成为女人的“心腹”之患。不少女人还开始做起了仰卧起坐,不敢奢望能练出几块腹肌,只是想把肚子上的肥肉挤掉。

  仰卧起坐真的能对付小肚腩吗?那得用事实说话!

  图片素材来源于华盖

  一、仰卧起坐减肚腩,不实际

  俗话说:春天不减肥,夏天徒伤悲。每个女人都想拥有魔鬼般的身材。但由于长时间坐在办公室里缺少运动,再加上生了宝宝,肚子上的肉一圈一圈地增加。这个可恶的“游泳圈”,让女人们从此与“女神”二字无缘。

  可女人们哪会这么轻易低头,决定向“游泳圈”挑战,而做仰卧起坐就是不少女人的选择。但是小编不得不伤心地告诉大家,要想通过仰卧起坐来减小肚子,收效甚微。

  减肥,就是要消耗热量,需要持续的中高强度运动,而仰卧起坐属于肌肉训练,不算是有氧运动的范围。

  有人做过研究,以一个60kg的人作为参考,即使做仰卧起坐1小时,也大概只能消耗480卡的热量。就对于我们普通人来说,做仰卧起坐一次最多也就是几十个,时间也不会超过10分钟。也就是说,我们平时做仰卧起坐,最多也就是消耗了50卡的热量而已。要知道,吃一个苹果还能吸收100多卡的热量呢,做几十个仰卧起坐对减肥的作用并不大。

  大多数人做仰卧起坐,还是保留着小学生的那套标准——又快又猛,以为做得越多越快,减肥或锻炼腹部肌肉的效果就越好。其实,这种做法并不合适,反而还会容易使腹部肌肉拉伤。

  要想减肥,最好是选择一些有氧运动,如游泳、慢跑、爬山、跳绳等,这类有氧运动能提高身体的新陈代谢,加速消化,消耗热量。

  二、仰卧起坐的标准做法,你知道吗

  “仰卧起坐既不能快速减肚子,又容易弄伤,那还做来干吗呀?”

  如果你是想看到运动减肥立竿见影的效果,仰卧起坐确实不是一个好方法。但如果你能坚持一段较长的时间,平时在合适的时间使用正确的姿势来做仰卧起坐,还是能减肚子的。

  图片素材来源于华盖

  1.最佳的运动时间

  每天的8时-12时和14时-17时,是肌肉速度、力量和耐力处于最佳状态的时间,在这段时间里健身和运动,效果会更好。而晚上做运动会使肌肉过于紧张,还有可能会影响睡眠质量。

  不过对于现在职场人来说,这两个时间要不就是在挤公交,要不就是在公司里忙得焦头烂额。所以只能退而求其次,可以选择在20时~21时抽时间做运动。

  2.最佳的运动速度

  如果要做仰卧起坐,在1分钟时间内,30岁以下最好要做到45-60个,30岁-40岁做到35-40个,而40岁-50岁则做到35个左右,50岁以上就努力达到25-30个。

  3.最佳的运动姿势

  仰卧,双腿正常弯曲,双手半握拳放在耳朵两侧,尽量展开双臂。做动作时,要用腹部和腹部发力,上身尽量挺直起来。注意:腰部不能离床,然后慢慢下降回到原位。

  当身体向上时,呼气,确保腹部较深层的肌肉也参与到运动当中。而且在运动过程中,双腿不能伸直,否则就会伤到脊椎。

  此外,一开始时可利用健身球来辅助。将健身球放在腰部下面,不仅起到了保护了背部和腰部的作用,还使腹部得到充分锻炼,提升运动时身体的稳定性。

  三、科学运动+饮食控制,才能减肥

  要想减肥,单靠运动不行,运动过量往往会伤害身体;单靠节食也不行,那样会使身体得不到均衡的营养。科学运动再加上合理地控制饮食,这样双剑齐下,才能将身上的肥肉消灭掉。

  图片素材来源于华盖

  1. 轻松动一动,甩掉小肥肉

  站立扭腰:双脚与肩同宽,挺胸收腹,借助腰部力量左右扭腰100下。

  缩腹走路:走路时用力缩腹,腹式呼吸(吸气时,肚皮胀起;呼气时,肚皮缩紧),不仅能促进体内废物的排出,增强肺活量,还可以让小腹肌肉变得紧实。

  饭后靠墙站:身体背面紧贴墙壁,夹紧臀部,使臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面,双腿夹着纸片,以纸片不会掉下来为准,坚持15分钟。这不仅能减肚腩,还能把大腿、脖子多余的脂肪燃烧掉哦!

  按摩腹部:涂上按摩霜,以肚脐为中心,在腹部打一个“?”,沿问号按摩,右侧先按摩30-50下,然后换左侧。通过揉、捏等动作来提高皮肤的温度,消耗大量能量,促进肠的蠕动,促进血液循环,使多余的水分排出。

  2. 饮食小妙招,身材变苗条

  除了合理运动意外,养成良好的饮食习惯也是减掉小肚腩必备法宝。对于想要恢复身材的你,应保障少盐低脂,不要乱吃零食和饮料,另外养成良好的饮食习惯。

  图片素材来源于华盖

  妙招一:少盐。食物如果含盐量高,就能刺激食欲,吃得越多,肚子的脂肪当然就“囤积”得越多。

  妙招二:回家吃饭。下馆子吃得当然开心,但那些菜都是多油多脂的。所以平时尽可能回家吃,不仅吃得健康,也有助于减肥。若实在要在外应酬,那就饭后散散步,消耗一些热量。

  妙招三:饿时吃零食。别以为吃零食就一定能吃成个胖子,只要选择合适的零食和合适的时间,吃零食不仅不会胖,还有助于减肥呢。如果感到饿了而强忍着,到了吃东西时可能就会吃得很多,这样就摄取了过多的热量。所以说,平时饿的时候吃点零食,如果水果、酸奶等,填一下肚子,这样才能避免一下子吃得过多。

  妙招四:早点吃晚餐。一般来说,天黑后胃的收缩能力就会减弱。如果晚餐时间太晚,就不利于胃排空食物,从而影响消化。

  妙招五:少吃高脂食品。这已经是老生常谈了。特别是晚餐,尽量少吃肉类、奶酪等高脂食品,以防脂肪堆积。

  妙招六:口渴就喝白开水。早上醒来喝一杯温水,防止便秘。每天喝上8杯水,不仅能止渴,还能抑制饥饿感的产生,同时帮助燃烧脂肪。而那些让你喝起来口感更好、感觉更爽的碳酸饮料,本身含有大量糖分,要想瘦身就得远离它们。

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