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孕中期孕妈妈做哪些运动好?

2014-12-23

  随着腹部一天天大起来,孕妈咪时常会感到身体疲惫,行动也越来越不灵便。如果在生活中采取不正确的动作,或是不注意保持正确姿势,就更会加重腰酸腿痛,而且也容易出意外。为了减轻不适和更安全,请孕妈咪在每天的站、立、行、坐、蹲、卧中,保持以下所推荐的动作或姿势。

  动作1站立时,要两脚平行,稍稍分开一些,把重心放在脚心上,这样身体就不容易疲劳了。

  贴心小叮咛:需要较长时间站立时,两只脚最好前后交错,每隔几分钟就要改变一下两条腿的前后位置,原则是把身体重心放在伸出的前腿上,这样可以最大限度地减轻长久站立时的疲劳。

  动作2行走时,要注意骨盆稍稍向前倾,抬起上半身,肩膀稍向后落下,下腭内敛,挺胸收臀,腹部突出,以保持整个身体的平衡,但要避免长时间地站立。

  贴心小叮咛:行走时一定要注意一步一步地踩实,上下楼梯时不要哈着身体或腆着肚子。特别是到了怀孕晚期,日渐增大的肚子很可能会遮住孕妈咪的视线,下楼梯时不容易看清。切记踩稳当了再迈步,千万不要踩空。如果有扶手,一定要扶着行走,以免身体摔倒。

  动作3躺下时,在怀孕16周前最好采取仰卧位,可以在腿下边垫上一个枕头,使身体放松。怀孕16周后,最好采取侧卧位,这样有助于消除肌肉紧张,解除疲劳,有利于睡眠。以免增大的肚子压迫腹部大血管,影响血液往心脏回流。

  贴心小叮咛:孕妈咪切忌俯卧。侧卧时向左或向右都可以,只要自己觉得舒服就好。侧卧时最好把肚子用棉被支撑,下面的手可以放在背后,上面的手稍弯曲,两脚也稍弯曲些,上面的腿可以伸出去。

  动作4坐下时,最好选择带靠背的椅子,要深深地坐在椅子上,上半身伸直,舒舒服服地靠在椅背上。椅子高度以使髋关节和膝关节呈直角为好,大腿要与地面平行。

  贴心小叮咛:孕妈咪切不可坐在椅子边上,尽量往里边坐,也不可“咕咚”一下坐下去,这样容易摔倒。

  动作5从地上拾东西时,要先弯腰屈腿蹲下,蹲稳了再拾东西,然后伸直双膝站起。

  贴心小叮咛:拾东西注意不要压迫肚子。不可采取不弯膝盖、只是斜着上身去拾东西的姿势,这样容易摔倒。

  动作6搬动较轻的东西时,应该先弯腰屈腿蹲下,将东西靠在身上再站起来。

  贴心小叮咛:避免直直地弯下身体去搬东西,这样会增加腹部压力,还会引起腰痛。

  动作7骑单车时,应该调整车座坡度,以车座后边略高一些为宜。

  贴心小叮咛:最好骑女式坤车,车座垫要注意柔软,骑车速度不宜快。

  动作8起床时,如果是从仰卧的姿势起来,要注意先变成侧卧位,然后一点点由半坐位到完全起来。

  贴心小叮咛:不可以过猛的动作起床,仰卧时禁止以仰卧起坐的姿势直接起来。

  动作9无论是坐车还是骑车,要尽量在平坦的路上行走。

  贴心小叮咛:时间不宜过长,特别是在颠簸的路上,避免过于震动引起会阴损伤或流产、早产

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